Toată lumea a auzit despre beneficiile dietei mediteraneene. Acest termen a apărut pentru prima dată la mijlocul secolului trecut, când cercetătorii au descoperit multe asemănări în dieta și stilul de viață al locuitorilor țărilor din regiunea mediteraneană și au asociat acest lucru cu longevitatea și sănătatea pentru care sunt faimoși.
De atunci, dieta mediteraneana a fost studiata indeaproape in toata lumea, atat de catre specialisti, cat si de catre persoanele care doresc sa isi construiasca o alimentatie sanatoasa, echilibrata, pentru a duce o viata lunga si fericita. Care sunt principiile dietei mediteraneene și cum să creați un meniu în conformitate cu acestea, dacă nu locuiți în Palermo, ci în alte orașe, citiți mai jos.
Principalele reguli ale dietei mediteraneene
Astăzi, dieta mediteraneană este un concept consacrat care se bazează pe obiceiurile alimentare ale locuitorilor de pe coasta mediteraneană. Aceste obiceiuri au fost analizate și compilate într-un sistem convenabil pe care oricine îl poate urma. Pe scurt, principiile dietei mediteraneene sunt următoarele:
- Aport mare de grăsimi mononesaturate.Uleiul de măsline și alte surse de acizi grași mononesaturați sunt utilizate pe scară largă în gătit, furnizând până la o treime din toate caloriile.
- Nivel scăzut de consum de carne.În mod tradițional, carnea în țările mediteraneene a fost consumată la ocazii speciale, mai degrabă decât în fiecare zi.
- Consum mare de pește și fructe de mare.Sursele marine de proteine din dieta mediteraneană joacă rolul unui fel de înlocuitor de carne, așa că sunt consumate destul de des.
- Consum mare de legume, fructe, leguminoase, nuci, cereale integrale.Mâncărurile din legume și vegetariene își datorează locul permanent pe masa mediteraneană climei bune, iar cel mai răspândit desert este fructele proaspete.
- Nivelul mediu al consumului de produse lactate.Principalul produs lactat consumat în țările mediteraneene este brânza; nu întâmplător se găsește aici cel mai mare număr de brânzeturi din lume.
- Nivel mediu de consum de alcool.Locuitorii din Marea Mediterană tind să bea în mod regulat, dar în cantități mici. De obicei, acesta este unul sau două pahare de vin cu prânz și cină.
- Activitate fizica.Deși acest articol nu este direct legat de dietă, locuitorii țărilor mediteraneene tind să ducă un stil de viață activ, petrecând mult timp în aer liber.
Luând în considerare aceste reguli atunci când îți alcătuiești meniul zilnic, poți adera la dieta mediteraneană, indiferent de locul în care locuiești de fapt. Ce va da? Din fericire, astăzi există cercetări mai mult decât suficiente despre această dietă, așa că putem spune cu încredere.
Beneficiile dietei mediteraneene
Deci, dieta mediteraneană:
- favorizează funcționarea vaselor de sânge, reducând riscul bolilor cardiovasculare;
- previne procesele inflamatorii și restabilește celulele deteriorate;
- reduce riscul de cancer, precum și boli precum diabetul, astmul, boala Alzheimer și altele;
Pe baza principiilor generale ale dietei mediteraneene, OMS a elaborat ghiduri alimentare pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, iar în 2010 UNESCO a recunoscut dieta mediteraneană ca patrimoniu cultural național.
Oamenii de știință spanioli de la Universitatea Las Palmas de Gran Canaria și de la Universitatea Navarra au mers și mai departe, studiind 11. 000 de oameni și au descoperit că cei care au urmat cu cea mai mare atenție principiile de mai sus ale dietei mediteraneene au avut un risc cu 30% mai mic de depresie decât de odihnă. Motivele pentru aceasta, însă, nu sunt în întregime clare, dar oamenii de știință au sugerat că riscul redus de depresie este una dintre consecințele faptului că alimentele incluse în dieta mediteraneană îmbunătățesc funcția vasculară și luptă împotriva inflamației.
Dacă vrei să începi, dar nu știi cum
Beneficiile pe care le promite dieta mediteraneană vă fac capul să se învârtă. Desigur, aproape că nu este nimeni care să nu fie de acord să reducă riscul anumitor boli, dar este destul de dificil să-ți schimbi dieta dintr-o dată, mai ales dacă nu ai mai făcut asta până acum. Prin urmare, mai jos voi oferi câteva sfaturi și recomandări pentru cei care doresc să înceapă să mănânce conform dietei mediteraneene, iar la finalul articolului voi crea un meniu de probă pentru săptămâna, astfel încât primul pas către o nouă viață să nu fie fii atat de infricosator.
Iată ce ar trebui să faci mai întâi:
Cumpărați ulei de măsline
Nu, nu mă îndoiesc că mănânci ulei de măsline presat la rece fără sfatul meu, dar dacă nu îl ai în bucătărie măcar uneori (sau, dimpotrivă, aceeași sticlă de ulei strânge praf în dulap pentru mai mult de două, maxim trei luni), puteți uita de dieta mediteraneană. Asezonați salatele cu ulei, turnați peste legume proaspete și fierte, paste, cereale, pește și înmuiați pâine în el. Uleiul de măsline bun este un condiment versatil care se potrivește literalmente cu orice, așa că cheia aici este să intri în obicei. Dar prăjirea în ulei scump și de înaltă calitate merită doar când gătiți la foc mic; în alte cazuri, folosiți legume sau unt rafinat.
Mănâncă măsline
Totul este clar aici. Uleiul de măsline este făcut din măsline, iar măslinele în sine conțin și acei acizi grași mononesaturați care îl fac atât de sănătos. Este suficient să consumi șapte măsline pe zi pentru a obține întreaga gamă de nutrienți pe care le conțin. Din fericire, există puține dificultăți în acest sens, majoritatea adulților iubesc măslinele, dar dacă această afirmație nu se aplică în cazul tău, adaugă măsline în salate, sosuri, tocane sau brânzeturi proaspete.
Mănâncă mai mult pește
Uită de recomandările învechite că ar trebui să mănânci pește cel puțin o dată pe săptămână. Ar trebui să mâncați pește mult mai des - de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, ceea ce înseamnă că ar trebui să vă îmbunătățiți abilitățile în alegerea, cumpărarea și prepararea peștelui. Atunci când alegeți între pești de mare și de râu, acordați preferință peștilor de mare; dintre peștii sălbatici și de cușcă, alegeți peștii sălbatici. Peștele congelat, dacă este decongelat corect, nu este cu mult mai rău decât peștele proaspăt, dar este mult mai accesibil, iar rețetele de preparate din pește de pe acest site vă vor rezista cu un an înainte.
Mai multe legume, bune și diferite
În mintea multor compatrioți, legumele sunt fie o salată, fie o garnitură, iar această idee trebuie schimbată urgent. Fă-ți un obicei din a pregăti una sau două cine pe săptămână în întregime din legume și leguminoase. Nu susțin utilizarea plantelor - adăugarea de brânză sau puțină șuncă este bine - dar deblocând potențialul legumelor ca aliment, veți începe să vă bucurați de el. Ar fi bine, desigur, dacă acestea ar fi legume proaspete și de sezon, dar iarna murăturile și murăturile noastre se vor potrivi perfect în dieta mediteraneană. Degeaba conțin atât de multe substanțe utile și vitamina C?. . .
Pastele sunt bune
Avem o atitudine părtinitoare față de pastele; în cel mai bun caz, sunt considerate o garnitură, în cel mai rău caz, o sursă de probleme pentru silueta. În același timp, într-una dintre țările care ne-au dat dieta mediteraneană, Italia, pastele sunt considerate pilonul bucătăriei locale: se servesc înainte de felul principal, după aperitive reci, care se numesc antipasti, adică „înainte. Paste. "Nu are absolut niciun rost să te epuizezi mâncând mese cu trei sau patru feluri în fiecare zi - nu au făcut asta de multă vreme nici măcar în Italia. Dar să descoperi pastele ca un fel de mâncare complet merită din plin. Poți începe cu rețete de sosuri italiene clasice, dând preferință pastele din grâu dur: acestea conțin mai mulți nutrienți și sunt mai bine digerabile.
Mănâncă mai puține dulciuri
Dacă nu vă puteți imagina o zi fără o chiflă sau prăjitură dulce, vă va fi greu. În dieta mediteraneană, desertul este adesea înlocuit cu fructe de pădure și fructe proaspete, care conțin fibre și o serie de vitamine și nutrienți. Vestea bună este că puteți mânca fructe în cantități rezonabile în fiecare zi, dar dacă nu puteți trăi fără ele, este mai bine să reduceți consumul de alte dulciuri la o dată sau de două ori pe săptămână. Și, bineînțeles, nu vorbim de produse de patiserie cumpărate din magazin, cu tone de zahăr și margarină.
Dieta mediteraneana: meniu pentru saptamana
După cum am promis, un bonus la articol va fi un meniu pentru săptămână, alcătuit după principiile dietei mediteraneene, dar mai întâi câteva explicații necesare.
- În primul rând, combinațiile de aperitive și feluri principale sunt date pe baza ideilor mele subiective despre bucătăria bună, nu există o logică ascunsă în ele, iar dacă doriți, preparatele enumerate în meniu pot fi amestecate după bunul plac.
- În al doilea rând, meniul este conceput pentru o persoană care lucrează 7 zile pe săptămână, care ia masa acasă doar în weekend. Dacă acest lucru nu se aplică în cazul dvs. , amestecați în mod similar felurile de mâncare din meniul propus sau gătiți în rezervă.
- În al treilea rând, meniul nu este legat de niciun sezon anume. Dacă unele dintre produsele necesare pentru rețetele sugerate nu sunt disponibile momentan, puteți - ei bine, ați înțeles ideea! — amestecați meniul în funcție de sezon.
- În al patrulea rând, nu fi surprins dacă vezi în meniu mâncăruri care la prima vedere nu corespund ideilor tale despre dieta rezidenților mediteraneeni. În Italia, este puțin probabil ca mulți oameni să mănânce brânză de vaci și smântână la micul dejun - și totuși, aceste produse se încadrează mai mult decât în dieta mediteraneană.
- În sfârșit, dacă doriți să înlocuiți un fel de mâncare sau să extindeți meniul propus, studiați catalogul de rețete.
luni
Mic dejun:
brânză de vaci cu smântână
Cină:
salata de sfecla proaspata
cod prăjit și spanac sotat rapid
fructe de sezon sau fructe de pădure
marţi
Mic dejun:
iaurt natural cu miere sau gem
Cină:
supă de linte
corniș de pui la cuptor și salată de castraveți și ierburi de grădină
fructe de sezon sau fructe de pădure
miercuri
Mic dejun:
brânză de vaci cu smântână
Cină:
pâine prăjită cu ardei copți și brânză
peste si orez cu legume
fructe de sezon sau fructe de pădure
joi
Mic dejun:
Muesli fara zahar cu iaurt
Cină:
supa minestrone
spaghete cu rosii cherry si busuioc
fructe de sezon sau fructe de pădure
vineri
Mic dejun:
iaurt natural cu miere sau gem
Cină:
salata cu calamar si fenicul
Entrecot de vita cu sos de ardei si legume la gratar
fructe de sezon sau fructe de pădure
sâmbătă
Mic dejun:
shakshuka
Cină:
supă de pește de mare
calamar copt cu rosii
Cină:
Salata caprese
miel cu vinete si bulgur cu mazare verde
smochine cu miere si rozmarin
duminică
Mic dejun:
cupcake de casă
Cină:
supa de ardei prajit
spaghete amatriciana
Cină:
creveți prăjiți cu usturoi
căptușeală la cuptor și cartofi cu rozmarin
măr copt
In cele din urma
Mulți dintre noi asociază cuvântul „dietă" cu un sentiment constant de foame și cu nevoia de a ne limita în dorințe de dragul unui rezultat efemer. Dar dieta mediteraneană este complet diferită. Unde, dacă nu în țările mediteraneene, știu multe despre mâncarea bună și plăcerea care provine dintr-un prânz gustos și pe îndelete, care aduce întreaga familie în jurul mesei? De fapt, dieta mediteraneană nu este o dietă sau un sistem nutrițional. Acesta este un stil de viață care promite sănătate și longevitate, pe care fiecare dintre noi îl poate urma.
Sper că acest articol despre principiile dietei mediteraneene ți-a fost de folos și îți poți planifica cu ușurință meniul în conformitate cu principiile sale. Și pentru a face această sarcină și mai ușoară, puteți folosi o varietate de colecții de rețete pentru a vă ajuta să găsiți preparatele potrivite.