Dieta Keto pe zi pentru săptămână - listă de alimente și meniuri pentru începători

2 ianuarie 2021

Dieta ceto nu este cea mai ușoară dietă pentru începători. Deoarece ceto este aproape complet restrictiv în carbohidrați, alegerea unei varietăți de opțiuni proteice nu este întotdeauna ușoară. Cu toate acestea, scopul principal al acestei diete este tocmai renunțarea la carbohidrați - ceea ce ajută la pierderea în greutate.

Mai jos, în material, vom găsi un exemplu de dietă keto zilnică - meniurile detaliate vă vor ajuta să mâncați nu numai sănătos, ci și delicios. În plus, vă vom spune despre regulile de intrare într-o dietă cetonică - este deosebit de important pentru începători să treacă la un tratament fără carbohidrați în etape.

Ce este dieta ceto?

Dieta ceto este un plan de dietă care implică evitarea carbohidraților. Mecanismul dietei ceto se bazează pe faptul că atunci când carbohidrații sunt excluși, nivelul de glucoză din sângele unei persoane scade, iar corpul intră într-un regim ketogen - în acest caz, acizii grași liberi și rezervele de grăsime devin principala sursă de energie.

Avantajul dietei ceto este de a slăbi rapid fără controlul caloriilor. Studiile arată că dieta ketogenică prezintă cele mai bune rezultate pe termen lung - adică, cu ajutorul său, puteți nu numai să ardeți grăsimi, ci și să mențineți forma obținută mult timp.

Cu toate acestea, dieta ceto are contraindicații. În primul rând, este interzisă femeilor însărcinate și care alăptează, precum și adolescenților. În al doilea rând, o astfel de dietă nu este combinată cu injecții cu insulină pentru diabet sau hipertensiune arterială. În al treilea rând, pentru unele boli cronice.

Mesele pe zi

Pentru începătorii din dieta ceto, se recomandă tăierea completă a carbohidraților rapide. Acestea fiind spuse, dacă nu ați încercat niciodată o dietă fără carbohidrați, dedicați primele 7-10 zile schimbării obiceiurilor alimentare pentru a minimiza carbohidrații simpli din dieta dumneavoastră. Dieta cu ouă este potrivită și pentru începători.

Dacă sunteți deja familiarizați cu metoda de limitare a carbohidraților în dieta dvs. , cel mai simplu mod de a intra în dieta ceto este postul intermitent - de exemplu, conform schemei 16/8. Urmați acest regim timp de cel puțin 5-7 zile pentru a reduce nivelul glicemiei și a vă deplasa mai ușor în cetoză completă. Este important ca începătorii să-și ia timpul.

Nu înțeleg de ce există atât de multe lucruri urâte despre acest sistem de alimentare? Am 32 de ani și mi-au plăcut dintotdeauna dulciurile. Doar pentru a scutura. Drept urmare, mi-a fost frică pentru sănătatea mea. Mănânc ceto de 2 luni și acesta este cel mai bun lucru care mi s-a întâmplat! Energia tocmai a trecut prin acoperiș, puteam să lucrez până la 12 și să mă ridic la 6. dimineața. Am slăbit 13 kg și nu am contat deloc calorii, nu mi-a fost foame și există o mulțime de rețete cu alimente permise.

Keto food - ce poți mânca?

Dieta ceto vă permite să consumați numai alimente care nu conțin carbohidrați. Nu cresc nivelul zahărului din sânge și împiedică corpul să iasă din cetoza care arde grăsimile. Produsele din făină, dulciurile, fructele, sucurile și sifonul sunt complet interzise. De asemenea, cartofii și alte legume cu amidon nu pot fi consumate pe ceto.

Lista alimentelor Keto permise:

toate tipurile de carne (carne de vită, porc, pui);
tot felul de pește și fructe de mare;
ouă de pui;
produse lactate (unt, brânză, brânză naturală, lapte în cantități mici);
orice uleiuri vegetale;
orice legume verzi;
nuci în cantități mici;
boabe în cantități mici;
legume fără amidon (avocado, dovleac în cantități mici);
ierburi, semințe (inclusiv semințe de chia), condimente
ciuperci.

Regulile de alimentație Keto

Una dintre regulile dietei ceto este de a consuma multă apă pură în fiecare zi. Acest lucru ajută la reducerea efectelor negative ale dietei (în special, dificultăți de digestie și mirosul de acetonă din gură). De asemenea, trebuie să monitorizați cantitatea de sare din dietă.

Să menționăm separat necesitatea de a controla consumul de băuturi alcoolice. Dieta ceto poate crește nivelul de amoniac din sânge - împreună cu consumul de alcool, acest lucru poate provoca leziuni hepatice toxice. Din același motiv, dieta cetonică este contraindicată în afecțiunile hepatice și renale.

Dieta săptămânală Keto - Meniu zilnic

Pentru a evita deficiențele de vitamine în timp ce urmați o dietă ceto, este necesar să includeți în dieta zilnică roșii, legume verzi și fructe cu o cantitate minimă de carbohidrați (diverse fructe de pădure, precum și citrice). La rândul lor, nucile vor fi o sursă bună de minerale - atât arahide, cât și nuci, nuci de pin sau orice altul.

Conținutul de calorii din meniul ketogen de mai jos este de 1300 kcal. pe zi, care este potrivit pentru femeile care doresc să slăbească cu un nivel scăzut de activitate fizică. Pentru bărbați, caloriile și mărimile porțiilor ar trebui să crească.

1 zi luni

Mic dejun:2 ouă, 10 g unt, jumătate de avocado, cafea sau ceai fără lapte și zahăr.
Al doilea mic dejun:o porție de brânză de vaci fără zahăr (15 g).
Prânz:pește (120 g file) cu broccoli și 6 roșii cherry, ceai verde.
Gustare:1 jeleu fără zahăr și o mână de fructe de pădure.
Cina:piept de pui (120 g) cu ulei de măsline (10 ml) și muștar (10 ml). Salată: 3 frunze mari de salată, 1 castravete, o jumătate de lămâie și brânză rasă.

Carbohidrați: 24 g, Proteine: 75 g, Grăsimi: 96 g

Ziua 2 marți

Mic dejun:2 ouă cu slănină, cafea ceto.
Al doilea mic dejun:jeleu fără zahăr.
Prânz:carne prăjită (120 g) cu salată de rucola, dovlecei și jumătate de avocado; ceai verde.
Gustare:o mână de căpșuni sau alte fructe de pădure.
Cina:file de pui prăjit cu ciuperci, salată de frunze proaspete, jumătate de roșie și castravete cu 10 ml de ulei de măsline; 1/2 cană de afine

Carbohidrați: 29 g, Proteine: 80 g, Grăsimi: 99 g

3 zile miercuri

Mic dejun:2 ouă fierte, o felie de brânză și 2 frunze de spanac; cafea cu 10 ml crema de lapte sau lapte de cocos.
Al doilea mic dejun:iaurt fără zahăr, o mână de fructe de pădure.
Prânz:salată cu ton și varză proaspătă, sos de sos și sos de soia.
Gustare:2 bucăți de ciocolată neagră fără zahăr (cel puțin 75% cacao).
Cina:piept de pui cu ciuperci, 50 g dovleac, salată cu roșii și măsline.

Carbohidrați: 34 g, Proteine: 88 g, Grăsimi: 101 g

a 4-a zi de joi

Mic dejun:smoothie verde cu spirulină (10 g) și semințe de chia (15 g); felii de brânză și șuncă.
Al doilea mic dejun:o mână de nuci.
Prânz:avocado copt cu ou, slănină și brânză. Salată de rucola, varză și castraveți.
Gustare:iaurt fără zahăr.
Cina:un pahar de bulion de os, tortilla de spanac (3 ouă, o jumătate de pahar de spanac, 10 g unt).

Carbohidrați: 29 g, Proteine: 80 g, Grăsimi: 110 g

Ziua 5 vineri

Mic dejun:ouă amestecate și o jumătate de roșie, cafea sau ceai.
Al doilea mic dejun:o mână de nuci, 2 bucăți de ciocolată neagră.
Prânz:file de carne de vită cu ciuperci și spanac, ceai verde.
Gustare:150 g pepene galben și 10 g nucă de cocos.
Cina:salată de roșii, conservă de ton, castraveți și măsline, condimentată cu lămâie.

Carbohidrați: 39 g, Proteine: 76 g, Grăsimi: 108 g

Ziua 6 sâmbătă

Mic dejun:șuncă feliată și brânză, ceai verde.
Al doilea mic dejun:2 ouă fierte.
Prânz:100 g creveți înăbușiți cu dovlecei, ulei de măsline, brânză și rucola.
Gustare:jeleu fără zahăr.
Cina:pește la cuptor cu caviar de vinete.

Carbohidrați: 34 g, Proteine: 79 g, Grăsimi: 99 g

Ziua 7 duminică

Mic dejun:omletă și slănină.
Al doilea mic dejun:brânză de vaci fără zahăr, o mână de fructe de pădure.
Prânz:tocană de pui cu varză, ciuperci și semințe de susan.
Gustare:2 bucăți de ciocolată neagră, nuci.
Cina: supă de pește cu dovleac (50 g) și roșii prăjite.

Carbohidrați: 38 g, Proteine: 88 g, Grăsimi: 102 g

Dieta ceto este o dietă cu o restricție maximă de carbohidrați. Pentru începătorii care urmează această dietă, cele mai dificile sunt primele zile, când corpul este reconstruit în cetoză - se pot observa amețeli și slăbiciune. În viitor, metabolismul se schimbă și organismul se obișnuiește să lucreze într-un mod de ardere a grăsimilor fără carbohidrați.